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C’est la question que beaucoup de monde se pose et c’est une recherche qui est de plus en plus fréquente sur Google. Être bien dans son corps passe aussi par une bonne digestion. Le ventre plat est fortement lié à nos intestins. Mais pourquoi ? De nombreuses recherches suggèrent que l’intestin est l’un des principaux facteurs de notre santé globale. Alors, comment améliorer la santé de nos intestins ? et comment avoir un ventre plat ?
Pourquoi notre santé intestinale est-elle importante ?
L’intestin c’est 7 km de tube digestif ! Une bonne paroi intestinale et un bon équilibre de la flore est primordial pour son bon fonctionnement.
Lorsque l’intestin est sain, il absorbe la nourriture que vous mangez afin que votre corps puisse utiliser tous les nutriments. Lorsque l’intestin n’est pas en bonne santé, par exemple en cas de prolifération de mauvaises bactéries, il se peut que les nutriments ne soient pas absorbés correctement et qu’ils déclenchent même une inflammation.
Cette réaction inflammatoire peut potentiellement se manifester sous la forme de différents problèmes de santé. Quels que soient vos problèmes de santé ou vos objectifs (comme renforcer votre immunité, augmenter votre énergie ou vous muscler), il peut être judicieux de commencer par votre intestin.
Manifestation d’un intestin en souffrance :
Ballonnement, flatulances malodorantes, douleurs abdominales, trouble du transit, langue blanche, fatigue …
Il est possible d’améliorer sa santé intestinale et avoir un ventre plat en une semaine. Chaque repas a une influence directe sur la muqueuse et la flore intestinale. Aussi, il vaut mieux privilégier des aliments de qualités et des quantités raisonnables.
Voici 11 conseils :
1. Ajoutez des aliments fermentés à votre régime alimentaire
Les aliments fermentés par des processus naturels contiennent des probiotiques qui peuvent renforcer le microbiome (ou les billions de bactéries qui vivent dans le tube digestif). Essayez d’ajouter des légumes fermentés comme les cornichons, le kéfir, le kimchi, la sauce soja, le miso, le kombucha, la choucroute et le tempeh à votre alimentation cette semaine. Vous pouvez ajouter du kimchi ou du miso à vos sautés, un peu de sauce soja dans votre vinaigrette, prendre un verre de kéfir comme collation l’après-midi. Ce sont des moyens faciles d’intégrer la santé intestinale dans votre routine.
2. Consommez moins de sucre et essayez de ne pas en ajouter
Vrai sucre ou faux sucre, c’est le même combat ! Les édulcorants artificiels peuvent empêcher le corps de guérir en modifiant le microbiote intestinal. Le sucre peut non seulement nourrir les mauvaises bactéries, mais aussi supprimer la croissance des bonnes bactéries. En d’autres termes, vous pouvez manger toute la choucroute et le tempeh que vous voulez, cela ne fera pas une grande différence pour votre intestin si vous consommez trop de sucre. Si vous avez l’impression d’être dépassé par l’élimination du sucre, commencez petit à petit. Prenez votre café sans sucre ou prenez un petit déjeuner salé (œufs ou toasts à l’avocat) ou opté pour du sans sucre ajouté !
Plus la peine d’ajouter du sucre, ou sinon du bon sucre, comme un sucre non raffiné de type rapadura, du sirop d’érable ou du sucre de coco (le meilleur pour notre glycémie !) seront à privilégier.
3. Dormez davantage – et si possible laissez votre corps se réveiller naturellement
Votre réveil est peut-être une nécessité absolue pour vous rendre au bureau avant 9 heures, mais vous devriez idéalement vous réveiller naturellement (selon le rythme circadien) pour une santé intestinale optimale.
“Le microbiote intestinal a un rythme circadien comme nous. Notre microbiote intestinal fluctue en termes de composition et d’abondance en fonction de notre rythme lorsque nous mangeons et dormons. Si ce rythme circadien est perturbé, nous allons avoir des problèmes”
a déclaré le Dr M. Andrea Azcárate-Peril, directeur du Microbiome Core Facility de l’Université de Caroline du Nord.
Cette semaine, concentrez-vous sur le fait de dormir selon le rythme circadien naturel de votre corps. Couchez-vous plus tôt si vous avez du mal à vous réveiller le matin, et si possible, essayez de vous réveiller naturellement.
4. Consommez de bonnes huiles
Le gras ce n’est pas bon à la santé ! Non pas du tout ! Les mauvaises graisses ne sont effectivement pas bonnes mais certaines sont essentielles ! Les huiles bio de préférence et de bonnes qualités (pressées à froid) sont excellentes pour notre santé : olive, de noix, colza, lin, noisettes, coco, …
5. Se concentrer sur la gestion du stress
Une étude publiée en 2014 dans BMC Microbiology a montré que le stress psychologique peut interférer avec les bonnes bactéries et les microorganismes de l’intestin grêle. Les systèmes nerveux, immunitaire et hormonal répondent rapidement au stress et provoquent des effets directs sur l’intestin. Pour certains il serait d’ailleurs notre cerveau émotionnel.
Bien que le stress puisse être inévitable à notre époque, il devient nécessaire de trouver des activités qui nous calment et réduisent nos nervosités. Cette semaine, essayez le yoga, la méditation, la respiration abdominale ou la lecture avant de vous coucher. Pour la gestion du stress à long terme, privilégiez les moyens de faire baisser régulièrement le taux de cortisol dans l’organisme.
Vous trouverez d’autres informations dans mon article Le top 4 des aliments anti-stress.
6. Manger plus de fibres (naturelles)
Les fibres sont cruciales pour la santé intestinale. Si vous souhaitez améliorer durablement votre santé intestinale, faites ce que votre mère vous disait quand vous étiez enfant et mangez des fruits et légumes.
Les fibres nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin. Les légumes sont puissants, ajoutez-en plus à votre alimentation quotidienne. Essayez des aliments particulièrement riches en fibres comme les poires, les baies, les avocats, les artichauts, les choux de Bruxelles, les lentilles, les haricots, etc.
7. Ajoutez des prébiotiques à vos repas
Vous vous concentrez déjà sur les fibres pour faire avancer les choses, mais les prébiotiques sont un type de fibre spécifique qui agit comme un aliment pour les probiotiques de votre microbiome. Vous avez besoin à la fois de prébiotiques et de probiotiques pour avoir une bonne santé intestinale. Essayez de mettre une cuillère d’inuline en poudre dans votre café ou votre smoothie, et faites le plein de produits comme les bananes, les asperges, les oignons et l’ail, la chicorée ou l’endive qui contiennent des prébiotiques naturels.
8. Ajoutez du gingembre ou du curcuma
Les racines de gingembre et de curcuma sont historiquement connu depuis la nuit de temps en médecine ayurvédique. Le gingembre est certes énergisant, mais il est aussi excellent pour notre système digestif. Quant au curcuma, ses propriétés anti-inflammatoires sont reconnues.
Il vous suffit de râper l’équivalent d’une phalange à un plat ou à votre boisson détox.
Recette de boisson détox :
- Faites bouillir de l’eau,
- puis ajoutez le jus d’un demi citron,
- une cuillère à café de miel,
- du gingembre râpé (équivalent d’une phalange)
- et un peu de poivre noir.
En plus d’être bonne pour votre système digestif, elle est également très énergisante. Idéale à boire le matin au petit déjeuner.
9. Prenez du charbon végétal ou actif
Le charbon végétal, en poudre, granules ou gélules est fortement conseillé en cas de problème digestif ou intestinal.
Il aide à purifier notre organisme et réduit les troubles liés à la fermentation intestinale comme la constipation, la diarrhée ou la gastro–entérite car il régularise le transit mais aussi les brûlures d’estomac, l’aérophagie, les flatulences, les ballonnements et les syndromes du côlon irritable.
En plus, il permet de baisser le taux de cholestérol et des triglycérides sanguins (20g/jour), d’équilibrer les insuffisances rénales, supprime la mauvaise haleine et a même un effet désintoxicant en cas d’ingestion de substances néfastes (dans une certaine mesure bien-sûr).
Comme le charbon végétal est très absorbant, il est conseillé de prendre des médicaments 2h avant ou après sa prise, et surtout pas en même temps car il réduirait leur efficacité.
C’est votre principal allié pour avoir un ventre plat !
10. Mastiquez correctement !
Une bonne mastication c’est entre 10 à 30 fois par bouchée. Cela permet une réduction de 20% du travail digestif car contrairement à ce qu’on pourrait penser, c’est seulement la mastication qui permet de réduire les aliments en “bouillies”. Plus les aliments sont mastiqués, mieux votre intestin pourra assimiler les nutriments et plus votre ventre sera plat. A elle seule, la digestion prend 20% de nos dépenses énergétiques aidons-là en faisant un peu plus attention à ce que nous mangeons 🙂
11. Faites confiance à votre corps et votre intestin
Votre corps sait vraiment ce qui est le mieux pour lui, alors faites attention aux réactions de votre corps. Quelles sont vos envies ? Le café vous fatigue-t-il ? Le chou frisé vous fait-il gonfler ou un excès de protéines vous ramolli-t-il le cerveau ? Bien que nous puissions identifier certains bienfaits des aliments, des changements de mode de vie et des activités pour la santé, chaque corps est différent et vous seul pouvez savoir ce qui est vraiment bon ou mauvais pour votre intestin.
Si une séance d’entraînement exerce un stress trop important sur votre corps, ou si un aliment “sain” vous donne l’impression d’être mou, faites confiance à votre instinct. Donnez à votre corps ce dont il a besoin au lieu de ce que vous pensez qu’il “devrait” faire (par exemple, si vous voulez quelque chose de chaud, prenez un plat chaud au lieu de vous forcer à manger de la salade, ou si vous vous sentez épuisé, sautez votre séance d’entraînement et prenez un bain).
Personnellement, j’ai remarqué que mon corps préférait la prise d’aliments crus au petit-déjeuner ou à midi, mais pas le soir. Parfois, je sens que certaines association d’aliment ne sont pas bonnes pour moi. Chacun est différent, chacun s’adapte à son corps 🙂
Avec tous ces conseils, votre intestin vous remerciera, votre ventre sera plus plat et vous vous sentirez mieux dans votre corps. De bonnes habitudes à prendre pour le début d’année 🙂 Vous savez maintenant ce qu’il faut faire pour avoir un ventre plat ! Si en plus vous faites un peu de sport, vous serez au top de votre forme !
Si vous avez d’autres conseils à proposer, donnez vos astuces en commentaire !
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